اگر از برنامه تمرینی خود خارج شده اید، یافتن انگیزه برای بازگشت دوباره به برنامه تمرینی خود سخت است. آنچه شما باید انجام دهید این است که برخی از اهداف "مکتوب" واقعی را برای دستیابی به هدف خود تعیین کنید. دلیل تأکید من بر "نوشتن" این است که اگر اهداف خود را ننویسید صرفاً با آرزوها سرو کار دارید. مطالعات بارها و بارها ثابت کرده اند که نوشتن اهداف موثرتر است.

 

بیایید به چند نمونه نگاه کنیم. اگر می خواهید دوباره شروع به دویدن کنید، ابتدا قدم بزنید. بسته به سطح تناسب اندام شما فقط با پانزده یا بیست دقیقه شروع می کنید. اگر مقداری سطح آمادگی جسمانی دارید با 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. هنگامی که برای چند هفته پیاده روی کرده اید، با متناوب راه رفتن و دویدن، دویدن را بیشتر کنید. ده دقیقه راه بروید و پنج دقیقه بدوید و به همین ترتیب زمان دویدن را بیشتر کنید. همانطور که سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش می دهید، دویدن را افزایش می دهید تا اینکه همزمان سی تا چهل و پنج دقیقه بتوانید بدوید.

 

اگر در گذشته درگیر تمرین با وزنه بوده اید و بیش از دو ماه کار نکرده اید، واقعاً باید این کار را کندتر برگردانید. با تمرین با وزنه، اگر به سختی در اوایل کار فشار دهید می توانید به تاندون ها و رباط های پشتیبانی کننده آسیب برسانید. نکته اصلی این است که در تلاش برای استفاده از وزنه های مشابهی که قبلا استفاده می کردید عجله نکنید و ست های کمتری را انجام دهید.

 

کاری که من بعد از مدت ها انجام می دهم این است که به باشگاه بروم و اولین بار 15-20 دقیقه با دوچرخه ثابت حرکت کنم تا بدنم گرم شود. بعد، من فقط یک قسمت از بدن را در روز برای ورزش انتخاب می کنم. اگر فرد مسن تری هستید، ممکن است بخواهید این نوع برنامه ها را حتی پس از وقفه اولیه در دوره شروع کنید. بیایید به عنوان مثال پرس سینه را بررسی کنیم. اگر قبلا من 100 کیلو فشار می آوردم، اولین ست خود را با 40 کیلو شروع می کنم و 3 یا 4 مجموعه تکرار بالا را در محدوده 15-20 انجام می دهم. وزنه های خود را بر این اساس تنظیم کنید. سپس ممکن است 3 مجموعه مگس دمبل تخت با تکرارهای بالاتر انجام دهم تا فشار زیادی به تاندون ها و رباط هایم وارد نشود.

 

همین دستورالعمل ها را برای تمام اعضای بدن دنبال کنید و وزنها و تکرارها را به آرامی افزایش دهید و در عرض یک ماه دوباره به تمرینات سخت برگردید و در جهت رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.