ورزش و سرگرمی

مطالب وبلاگ توصیه پزشکی یا مالی نیستند و صرفا برای سرگرمی آورده شده اند.

۳ مطلب با موضوع «تغذیه» ثبت شده است

هر آنچه باید در مورد رژیم کتوژنیک بدانید

رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو، در سال های اخیر به عنوان راهی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی محبوبیت پیدا کرده است. اما رژیم کتو دقیقا چیست؟ و این چطوری کار می کند؟

 

 

رژیم کتوژنیک چیست؟ 


رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که برای وادار کردن بدن به حالت کتوز طراحی شده است. هنگامی که بدن در حالت کتوز قرار می گیرد، از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده نمی کند و در عوض شروع به استفاده از کتون هایی می کند که در کبد از چربی تولید می شوند.

 

 

رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند؟ 


برای رسیدن به حالت کتوز، بدن باید از گلوکز محروم شود، که به معنای کاهش شدید مصرف کربوهیدرات است. به طور معمول، رژیم کتو حاوی بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز و اغلب بسیار کمتر است. در عوض، اکثر کالری ها از منابع چربی مانند گوشت، پنیر، روغن و آجیل تامین می شود.

 

 

فواید رژیم کتوژنیک 


نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک دارای تعدادی فواید بالقوه برای سلامتی است. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

1. کاهش وزن: با کاهش مصرف کربوهیدرات و وادار کردن بدن به سوزاندن چربی برای سوخت، رژیم کتو می تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

2. بهبود کنترل قند خون: با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، رژیم کتو می تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

 

3. کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم کتو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

 

4. عملکرد بهتر مغز: برخی افراد بهبود وضوح ذهنی و تمرکز بر رژیم کتو را گزارش می دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک این اثر مورد نیاز است.

 

 

خطرات رژیم کتوژنیک 


در حالی که رژیم کتو مزایای بالقوه ای دارد، خطراتی نیز وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

1. کمبود مواد مغذی: با حذف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم کتو می تواند دشوار باشد.

 

2. مشکل در پایبندی: رژیم کتو نیاز به تغییر قابل توجهی در الگوهای غذایی دارد که حفظ آن در دراز مدت می تواند چالش برانگیز باشد.

 

3. بوی بد دهان: زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می گیرد، می تواند استون تولید کند که منجر به بوی بد دهان می شود.

 

4. سنگ کلیه: برخی مطالعات نشان داده اند که ماهیت پرچرب رژیم کتو می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

 

 

در نتیجه، رژیم کتوژنیک می تواند راهی موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد، اما ممکن است برای همه انتخاب مناسبی نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود که آیا برای نیازها و اهداف شما مناسب است یا خیر.

۰ نظر

انواع توت

توت ها یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان هستند. آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فواید سلامتی زیادی نیز دارند. توت ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین هستند. در این پست وبلاگ، ما قصد داریم انواع توت ها، فواید سلامتی آنها و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود را بررسی کنیم.

 

 

1. بلوبری

 

 

بلوبری نوعی توت محبوب است که بومی آمریکای شمالی است. آنها کالری کم، فیبر، ویتامین C و ویتامین K بالایی دارند. زغال اخته همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن بلوبری می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

 

 

برای گنجاندن زغال اخته در رژیم غذایی خود، می توانید آن را به اسموتی، پنکیک، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. شما همچنین می توانید آنها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.

 

 

 

2. توت فرنگی 


توت فرنگی یکی دیگر از انواع توت محبوب است. آنها کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین C و منگنز هستند. توت فرنگی نیز مانند بلوبری دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است. مطالعات نشان داده اند که خوردن توت فرنگی می تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش سطح قند خون کمک کند.

برای گنجاندن توت فرنگی در رژیم غذایی خود، آن را به اسموتی یا پارفی مورد علاقه خود اضافه کنید. همچنین می توانید آنها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید یا از آنها به عنوان رویه دسر خود استفاده کنید.

 

 

 

3. تمشک 


تمشک نوعی توت است که سرشار از فیبر، ویتامین C و منگنز است. آنها همچنین کالری کمی دارند و محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارند. نشان داده شده است که تمشک دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

 

 

برای گنجاندن تمشک در رژیم غذایی خود، می توانید آن را به غلات صبحگاهی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. شما همچنین می توانید آنها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.

 

 

 

4. شاه توت 


شاه توت نوعی توت کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. توت سیاه نیز مانند سایر انواع توت ها دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است. مطالعات نشان داده است که خوردن شاه توت می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

 

 

برای اینکه شاه توت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید آن را به اسموتی های خود اضافه کنید یا به عنوان چاشنی دسر خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید آنها را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.

 

 

 

5. کرن بری 


کرن بری نوعی توت کم کالری و سرشار از ویتامین C، ویتامین E و فیبر است. کرن بری همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب زغال اخته می تواند به کاهش خطر عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.

 

 

برای گنجاندن کرن بری در رژیم غذایی خود، می توانید آن را به غلات صبحگاهی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید کرن بری را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید یا آب کرن بری را به عنوان نوشیدنی بنوشید.

 

 

6. توت آکای 


توت آکای نوعی توت است که بومی آمریکای جنوبی است. آنها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. نشان داده شده است که توت آکای دارای خواص ضد التهابی است و می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

برای گنجاندن توت های آکای در رژیم غذایی خود، می توانید پودر آکای را به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید. همچنین می توانید از کاسه های آکای به عنوان یک میان وعده یا وعده غذایی سالم لذت ببرید.

 

 

در نتیجه، توت ها یک مکمل سالم و خوشمزه برای هر رژیم غذایی هستند. آنها کم کالری، سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. گنجاندن انواع توت ها در رژیم غذایی شما آسان است و می توان آن را به سادگی به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کرد یا از آنها به عنوان یک میان وعده سالم لذت برد.

۰ نظر

5 نشانه که نشان می دهد در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نمی کنید

چربی های غذایی شهرت بدی دارند. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، خوردن چربی شما را چاق نمی کند - تا زمانی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. در واقع، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است.

 

بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. عدم دریافت چربی کافی می تواند عملکرد بدن شما را به شکلی که باید دشوارتر کند و منجر به مشکلات سلامتی شود.

 

در این مقاله، ما به پنج نشانه که نشان می‌دهد ممکن است به اندازه کافی چربی - به‌ویژه نوع سالم آن - از غذاهایی که می‌خورید دریافت نکنید، خواهیم داشت. ما همچنین نقش چربی در بدن شما و چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را بررسی خواهیم کرد.

 

چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارید؟


بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون آن نمی توانید زندگی سالمی داشته باشید. در اینجا برخی از نقش های اساسی چربی رژیم غذایی در بدن شما وجود دارد:

 

به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که بدن شما تنها زمانی می تواند آنها را جذب کند که آنها را همراه با چربی مصرف کنید. کمبود چربی در رژیم غذایی شما می تواند باعث کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به انواع مختلفی از مشکلات سلامتی شود.


از رشد سلولی حمایت می کند. چربی ساختاری را برای غشای بیرونی هر سلول بدن شما فراهم می کند.


از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی مرکزی و شبکیه شما کمک می کنند. بدن شما این اسیدهای چرب را نمی سازد - شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.


التیام زخم. اسیدهای چرب ضروری نقش کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون دارند.


تولید هورمون. بدن شما برای تولید هورمون‌های خاص، از جمله هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن، به چربی‌های غذایی نیاز دارد.


منبع انرژی. هر گرم چربی که مصرف می کنید حدود 9 کالری انرژی به شما می دهد. برای مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها 4 کالری انرژی تولید می کند.

 


انواع چربی های غذایی


چربی های رژیمی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: چربی های ترانس، چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع.

 

 

چربی های ترانس


چربی‌های ترانس که عمدتاً در روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌شوند، غیر سالم‌ترین نوع چربی برای بدن شما هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و ماندگاری غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند.

بدن شما به چربی های ترانس نیاز ندارد. خوردن مقدار زیادی از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر یافت شوند:

غذاهای فرآوری شده (مانند ذرت بو داده مایکروویو، پیتزاهای یخ زده و کراکر)
محصولات پخته شده (مانند کراست پای، کیک و کلوچه های خریداری شده در فروشگاه)
غذاهای سرخ شده (مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده)
مارگارین و شورتنینگ سبزیجات
برای اینکه بفهمید یک محصول غذایی حاوی چربی ترانس است، می توانید لیست مواد موجود در بسته بندی را مطالعه کنید. اگر روغن تا حدی هیدروژنه به عنوان یک عنصر ذکر شده است، بهتر است از این محصول خودداری کنید.

 

 

چربی های اشباع شده


چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. این چربی ها معمولا در دمای اتاق جامد هستند.

USDA توصیه می کند کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنید. تحقیقات فعلی منبع معتبر نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

 

 

چربی های تک غیر اشباع


با توجه به منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش کلسترول LDL ("بد") در خون شما کمک کنند. این می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. غذاهایی که منبع خوبی از این نوع چربی هستند عبارتند از:

روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ)
آجیل (مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی)
کره های آجیلی (مانند کره بادام زمینی و کره بادام)
آووکادوها

 


چربی های چند غیر اشباع


بدن شما نمی تواند چربی های چند غیر اشباع بسازد - به همین دلیل است که باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید. این چربی ها به عنوان "چربی های ضروری" نیز شناخته می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، از شما در برابر ضربان قلب نامنظم محافظت کنند و به کاهش فشار خون کمک کنند.

شما می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را در غذاهای زیر پیدا کنید:

ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین)
صدف خوراکی
دانه های کتان
دانههای چیا
گردو

 


برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند.

 

 

چگونه متوجه شوید که در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نمی کنید؟


کمبود چربی در رژیم غذایی در افراد سالمی که رژیم غذایی متعادل و مغذی دارند نادر است. با این حال، برخی از شرایط می تواند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهد، مانند:

اختلالات اشتها
برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)
بیماری التهابی روده
فیبروز سیستیک
نارسایی پانکراس
یک رژیم غذایی بسیار کم چربی


اگر به اندازه کافی چربی رژیم غذایی دریافت نمی کنید، برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن شما ممکن است به خوبی کار نکنند.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از نشانه‌هایی بیندازیم که نشان می‌دهد چربی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید.

 

 

کمبود ویتامین


بدن شما برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K به چربی‌های رژیمی نیاز دارد. عدم دریافت کافی از این مواد مغذی ضروری می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

شب کوری
ناباروری
لثه های متورم
کبودی آسان
موی خشک
دندان های شل
افسردگی
درد عضلانی
زیر ناخن های شما لخته می شود

 


درماتیت (التهاب پوست)


منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که چربی بخشی ضروری از ساختار سلول های پوست شما است و به پوست شما کمک می کند تا مانع رطوبت خود را حفظ کند. اگر چربی کافی در رژیم غذایی دریافت نکنید، می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و منجر به درماتیت شود.

"درماتیت" یک اصطلاح عمومی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را به صورت جوش های خشک و پوسته پوسته نشان می دهد.

 

 

ترمیم آهسته زخم


طبق تحقیقات منبع مورد اعتماد، بدن شما برای ایجاد بسیاری از مولکول های مهم که پاسخ التهابی بدن شما را کنترل می کنند، به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی در رژیم غذایی می تواند این پاسخ را مختل کرده و منجر به بهبود آهسته زخم شود.

کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D نیز می‌تواند باعث شود که زخم‌ها دیرتر از حد معمول بهبود پیدا کنند.

 

 

ریزش مو


مولکول های چربی در بدن شما به نام پروستاگلاندین ها باعث رشد مو می شوند. مصرف خیلی کم چربی ضروری می تواند بافت موی شما را تغییر دهد و تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که می تواند خطر ریزش مو را در پوست سر یا ابروهای شما نیز افزایش دهد.

 

 

بیماری مکرر


محدود کردن شدید مصرف چربی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و منجر به بیماری های مکرر شود.

بدن شما برای تولید چندین مولکول که فعالیت سلول های ایمنی شما را تحریک می کند، به چربی های غذایی نیاز دارد.

اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلول های ایمنی مهم هستند. به ویژه، بدن شما برای این منظور به اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید و اسید چرب امگا 6 اسید لینولئیک نیاز دارد.

 

 

نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل


USDA توصیه می کند تا 35 درصد از کالری خود را از چربی دریافت کنید. این یعنی:

تا 97 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 2500 کالری
تا 66 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری
حدود 50 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی 1500 کالری
اما همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.

خوب است که برخی از چربی های اشباع شده - مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات - را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما سعی کنید بیشتر چربی دریافتی خود را از منابع تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند:

زیتون و روغن زیتون
آجیل و دانه ها
ماهی چرب و روغن ماهی
آووکادو

 


خلاصه اینکه...


بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. اگر در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید، ممکن است علائمی مانند جوش های خشک، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات مربوط به کمبود ویتامین را مشاهده کنید.

برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند. این چربی‌ها معمولاً در ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند.

 

 

منبع: https://www.healthline.com/health/fat-deficiency

آخرین بررسی پزشکی در 4 دسامبر 2020

 

 12 منبع

 

Healthline دستورالعمل‌های سخت‌گیرانه‌ای برای تامین منابع دارد و به مطالعات همتا، مؤسسات تحقیقاتی دانشگاهی و انجمن‌های پزشکی متکی است. ما از استفاده از مراجع ثالث اجتناب می کنیم. با مطالعه خط‌مشی ویراستاری ما می‌توانید درباره نحوه اطمینان از صحت و جاری بودن محتوای خود بیشتر بدانید.


دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020: پاسخ به سوالات شما. (2015).
selectmyplate.gov/node/5679
Anez-Bustillos L، و همکاران. (2018). بازتعریف اسیدهای چرب ضروری در عصر امولسیون‌های لیپیدی وریدی جدید
Clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30243-1/fulltext
رژیم و تغذیه. (n.d.).
aoa.org/hoalthy-eyes/caring-for-your-yees/رژیم-و-تغذیه
Guo E و همکاران (2017). رژیم غذایی و ریزش مو: اثرات کمبود مواد مغذی و مصرف مکمل.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
Hämäläinen E، و همکاران. (1984). رژیم غذایی و هورمون های جنسی سرم در مردان سالم
Sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022473184902541?از طریق%3Dihub
کانگ جی-آی و همکاران. (2018). روغن ماهی تخمیر شده از ماهی خال مخالی رشد مو را از طریق مسیرهای محرک آناژن تقویت می کند.
mdpi.com/1422-0067/19/9/2770/htm
کلی دی اس. (1999). فصل 14: اسیدهای چرب و عملکردهای ایمنی. استراتژی های نظامی برای حفظ تغذیه و عملکرد سیستم ایمنی در این زمینه
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK230960/
لیو آ و همکاران (2017). یک رویکرد سالم به چربی های رژیمی: درک علم و اقدام برای کاهش سردرگمی مصرف کننده.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
موگنسن KM. (2

۰ نظر