ورزش انباشته در طول روز به اندازه یک جلسه مداوم، موثر است. حرف ما را قبول نکنید - به علم اعتماد کنید.
اگر به دنبال راهی برای چپاندن ورزش در روز خود هستید، اما یافتن یک زمان 30 تا 45 دقیقه ای برایتان مشکل است، تمرینات کوچک را در نظر بگیرید. این جلسات کوتاه‌تر جای یک تمرین طولانی‌تر را با تقسیم کردن یک روتین مداوم به چندین جلسه کوچک‌تر می‌گیرد.
ممکن است تعجب کنید که آیا چندین تمرین کوتاه به اندازه یک جلسه منفرد مفید است یا خیر، و پاسخ این است: بله! مطالعات نشان می‌دهد که لازم نیست همه ورزش‌های خود را یک‌باره انجام دهید تا تغییر بزرگی در زندگی‌تان ایجاد شود. حرکت در طول روز به همان اندازه موثر است.
چقدر ورزش کافی است؟
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی آن برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط - یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید - در هفته را هدف قرار دهند.
CDC همچنین بر اهمیت تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته تاکید می کند. این جلسات باید بر تمرینات کل بدن متمرکز شوند که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند.
برای رعایت این دستورالعمل ها، بسیاری از افراد از یک روال تناسب اندام پیروی می کنند که شامل یک جلسه تمرین طولانی تر در روز است. با این حال، می‌توانید یک جلسه طولانی‌تر را به چندین تمرین کوچک تقسیم کنید تا به همان فواید برسید و تعداد دقیقه‌های توصیه شده را دریافت کنید.
مزایای مینی تمرینات
به گفته جان گالوچی، جونیور، DPT، مدیر عامل فیزیوتراپی JAG-ONE، مزایای جلسات ورزشی کوتاه‌تر و چندگانه این است که انعطاف‌پذیری بیشتری را در برنامه روزانه شما ایجاد می‌کنند و به شما امکان می‌دهند سلامت خود را در اولویت قرار دهید، در حالی که به خانواده، کار و تعهدات دوستانه خود می رسید.
به عبارت دیگر، انجام تمرینات بایت سایز در طول روز می تواند پایبندی به یک برنامه ورزشی و تجربه مزایای فراوان ورزش منظم را آسان تر کند.
در اینجا 8 مورد از مزایای اصلی ورزش انباشته شده آورده شده است.
سلامت کلی خود را بهبود بخشید
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که انباشتن ورزش در دوره‌های کوتاه مدت حداقل 10 دقیقه فعالیت در طول روز، در مقایسه با انجام یک تمرین مشابه در یک مسابقه مداوم، اثرات مشابهی بر طیف وسیعی از نتایج مرتبط با سلامتی دارد.
به طور خاص، یک مرور از 19 مطالعه که شامل 1080 شرکت‌کننده بود، هیچ تفاوتی بین ورزش انباشته و مداوم برای فشار خون یا پیامدهای قلبی تنفسی پیدا نکرد.
علاوه بر این، نویسندگان فواید مشابهی را برای سطوح چربی خون، انسولین و گلوکز بین دو گروه ذکر کردند.
به طور کلی، آنها به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان احتمالاً مزایای سلامتی مشابهی را از انباشته شدن دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت در طول روز تجربه می‌کنند، همان‌طور که یک بار ورزش انجام می‌دهند.
به راحتی در روز جا می شود
دکتر گلن گاسر، استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه ایالتی آریزونا، می‌گوید که دلیل شماره یک برای ورزش نکردن منظم کمبود زمان است.
این به این دلیل است که اکثر مردم ورزش را چیزی می دانند که به تلاش زیاد، زمان و تغییر لباس نیاز دارد. مینی تمرینات در طول روز ممکن است برای افرادی که زمان یا تمایلی برای یک تمرین بزرگ ندارند جذاب باشد.
به گفته گاسر، تمرینات کوتاه می تواند شامل 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا تمرینات مقاومتی باشد که نیازی به تعویض لباس ندارند.
تحقیقات نشان داده است که انباشته شدن فعالیت بدنی در طول روز به اندازه انجام یک تمرین برای بهبود سلامت و تناسب اندام موثر است، مشروط بر اینکه زمان کافی به هر کدام اختصاص داده شود.
ممکن است پایبندی به ورزش را بهبود بخشد
متعهد شدن به یک برنامه ورزشی در طول زمان نیاز به صبر، پشتکار و کلی انگیزه دارد.
متأسفانه، بسیاری از افراد قبل از اینکه حتی فرصتی برای بهره مندی از مزایای ورزش پیدا کنند، ورزش را متوقف می کنند. خبر خوب این است که جلسات کوتاه‌تر در طول روز ممکن است رعایت یک روال را آسان‌تر کند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که چندین دوره فعالیت کوتاه مدت - هر کدام حدود 10 دقیقه - حداقل به اندازه یک مسابقه طولانی در تسهیل تمرین و کاهش وزن موثر است.
سلامت مغز و خلق و خوی خود را تقویت کنید
رایان گلات، کارشناس ارشد FAFS، می‌گوید: «تمرین‌های کوتاه‌تر در وقت افراد صرفه‌جویی می‌کنند، [به افراد اجازه می‌دهند] چندین دوره ورزش را در یک روز انجام دهند و از مزایای کوتاه‌مدت عصبی، فیزیکی و روان‌شناختی ورزش استفاده کنند.»
در واقع، گلات می‌گوید انجام تمرینات ورزشی (به مدت کوتاه 3 تا 5 دقیقه) در طول روز می‌تواند مزایای گذرا را برای مغز و خلق و خوی ایجاد کند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که 10 دقیقه پیاده روی سریع و مدیتیشن انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل غیرفعال، خلق و خوی بهتری را تجربه کردند.
می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
گاسر و همکارانش مطالعه کوچکی را برای مقایسه تأثیر جلسات کوتاه مدت ورزش هوازی و ورزش مداوم بر فشار خون سرپایی 24 ساعته انجام دادند.
آنها دریافتند که انجام سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در طول روز (صبح، ظهر، اواخر بعد از ظهر) فشار خون را بیش از یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در افراد مبتلا به فشار خون پایین می‌آورد .
ورزش با شدت بالاتر را آسان تر کند
انجام حرکات با شدت بالا برای مدت طولانی کار آسانی نیست - حتی برای ورزشکاران باتجربه.
به همین دلیل است که جلسات ورزشی کوتاه‌تر برای طرفداران تناسب اندام در همه سطوح جذاب است. کاهش زمان به شما این امکان را می‌دهد که با شدت‌های بالاتر ورزش کنید که به راحتی برای مدت زمان طولانی‌تری دوام نمی‌آورند.
استرس ناشی از ورزش را کاهش دهید
گالوچی می‌گوید: «تلفیق تمرین‌های کوتاه‌تر در روز می‌تواند پاسخ استرس یا ترسی را که برخی افراد نسبت به یک جلسه تمرین دارند، کاهش دهد.
وقتی از این منظر به تناسب اندام نگاه کنیم، تمرینات کوتاه مدت فقط بخشی از روز شما می شود تا یک جلسه استرس زا در باشگاه.
می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند
به گفته کریستین اوگبونا، DPT، فیزیوتراپیست در مرکز عملکرد درمانی پراویدنس سنت جان، تمرینات کوچک به افراد پرمشغله کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسند.
او می‌گوید: «تمرین‌های کوتاه‌تر به افرادی که برنامه‌های پرمشغله دارند، اجازه می‌دهند تا روی کارهایی که می‌توانند در جلسات کنترل‌شده کوچک در طول روز انجام دهند، تمرکز کنند، بدون اینکه با اختصاص زمان زیادی برای تمرین، احساس خستگی کنند.
به‌علاوه، برنامه‌ریزی‌های مینی-تمرین‌ها آسان‌تر و برای انجام و تعهد طولانی‌مدت پایدارتر است، و اجازه می‌دهد تا تمرینات متمرکز، فشرده‌تر و عمدی‌تر انجام شود، به‌خصوص اگر به راحتی حواس‌تان پرت می‌شود.
معایب تمرینات کوچک
گاسر می‌گوید: «واقعاً هیچ اشکالی از نظر فواید سلامتی وجود ندارد.
گالوچی می گوید ایراد اصلی این است که برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید قبل و بعد از هر تمرین در طول روز بدن خود را گرم و سرد کنید. علاوه بر این، او می‌گوید، به دلیل محدودیت زمانی تعیین شده برای طول تمرین، افزایش استقامت در طول زمان ممکن است دشوار باشد.
مشخص نیست که آیا چندین دوره کوتاه ورزش کالری کافی می سوزاند تا تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشد، اما می دانیم که فواصل (اینتروال های) با شدت بالا کالری بیشتری نسبت به ورزش مداوم و ثابت می سوزاند.
به علاوه، برخی تحقیقات قدیمی نشان می دهد که حتی ورزش متناوب با شدت بالا برای کاهش چربی بهتر است.
یک مطالعه بسیار کوچک اخیر فواصل تاباتا را به صورت متوالی در مقابل متناوب بررسی کرد. محققان دریافتند که اثرات روی ترکیب بدن، میزان متابولیسم استراحت و تناسب اندام قلبی عروقی کم و بیش یکسان است.
صرف نظر از کالری سوزانده شده، برای بسیاری از افرادی که به دلیل کمبود وقت از ورزش اجتناب می کنند، جلسات کوتاه تر بهتر از ورزش نکردن است.
در واقع، Gaesser می گوید که آنها شما را سالم نگه می دارند و عمر طولانی تری خواهید داشت. شاید بهتر باشد روی پایان بازی تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که تبدیل تناسب اندام به یک عادت سبک زندگی بهترین رویکرد است - مهم نیست چگونه این کار را انجام دهید.
نکاتی برای تناسب اندام در تمرینات کوچک
اگر می‌خواهید تمرین‌های مینی را امتحان کنید، اما مطمئن نیستید که چگونه آنها را عملی کنید، در اینجا ایده‌هایی برای جمع‌آوری تعادل قدرت، تمرینات قلبی و حرکتی در طول روز وجود دارد.
برنامه ریزی از پیش
به گفته اوگبونا، بهترین راه برای ایجاد تعادل در تمرینات قدرتی، قلبی و تحرکی در طول روز برنامه ریزی است.
او می‌گوید: «یک حالت ورزشی را پیدا کنید که کاملاً از آن لذت می‌برید که در زمان‌های معینی در طول روز برای شما تسکین دهنده باشد، سپس فضای اداری، خانه و حتی ماشین خود را طوری تنظیم کنید که تمرین‌هایی را که باید انجام دهید، تنظیم کنید.»
برای تمرینات خود جدول زمان بندی داشته باشید
گلات می‌گوید برنامه‌ریزی این تمرین‌های کوچک یا «میان‌وعده‌های حرکتی»، آنطور که او دوست دارد، در طول روز یا به سادگی آنها را تا زمانی که وقت دارید انجام دهید، می‌تواند مفید باشد. برای برخی، تنظیم یادآوری تقویم مفید است، بنابراین زمانی که زمان بلند شدن و حرکت است به شما هشدار داده می شود.
مخلوطش کن
گالوچی می‌گوید: «اگر تمرین‌های خود را به جلسات متعدد و کوتاه تقسیم می‌کنید، سعی کنید هر بار روی یک قسمت مختلف بدن و نوع تمرین تمرکز کنید.»
به عنوان مثال، اولین تمرین می تواند بر روی بدن و تمرینات قلبی شما تمرکز کند. مبارزه دوم می تواند بر روی بازوها و قدرت شما تمرکز کند، و سوم می تواند بر روی کمر و انعطاف پذیری شما تمرکز کند.
«ممکن است در حین انجام آن احساس چندانی نداشته باشید. با این حال، این تمرینات کوچک در طول زمان به همان اندازه موثر خواهند بود.
تقسیمش کن
اگر قبلاً ورزش می‌کنید و می‌خواهید تمرین‌های مینی را امتحان کنید، یک تمرین معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای انجام دهید و آن را به 2 تا 3 جلسه مینی تقسیم کنید.
به عنوان مثال، به جای انجام یک جلسه تمرین هوازی و مقاومتی 30 تا 45 دقیقه ای بعد از کار، صبح 15 دقیقه پیاده روی کنید، در ناهار 15 دقیقه یوگا سبک یا حرکات کششی انجام دهید و سپس 15 دقیقه تمرینات ورزشی را با حداکثر وزن انجام دهید. تمرینات تناوبی شدت (HIIT) بعد از کار.
همچنین می توانید یک جلسه 30 دقیقه ای را به 10 دوره 3 دقیقه ای فعالیت در طول روز تقسیم کنید.
این یک راه عالی برای تشویق حرکت است، به هر طریقی که می توانید. به عنوان مثال، در حالی که کودک شما در زمین بازی است، 3 دقیقه اسکات را ناک اوت کنید، یا مجموعه ای از دمبل ها را زیر میز خود نگه دارید و هر بار 3 ست از 1 تمرین انجام دهید.
یک فرمت مشخص را دنبال کنید
برای مزایای قلبی عروقی و تقویتی، Ogbonna انجام تمرینات به سبک تاباتا یا HIIT را توصیه می کند.
در اینجا یک قالب برای دنبال کردن وجود دارد:
5 تمرین
هر تمرین 2 دقیقه با نسبت کار و استراحت 1:1 (30 ثانیه روشن، 30 ثانیه خاموش)
بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، نسبت کار به استراحت را می توان تغییر داد
اوگبونا می‌گوید برای بهبود تحرک و قدرت، خود را با وزنه‌های سنگین‌تر با تمرکز روی فرم مناسب به چالش بکشید، زیرا تمرین‌ها برای مدت زمان کوتاه‌تری انجام خواهند شد.
اگر 10 دقیقه هنوز دشوار است، تمرینات کوتاه‌تری را در نظر بگیرید.
در اینجا فرمتی وجود دارد که باید برای دوره‌های کوتاه‌تر تمرین دنبال کنید:
دو تا سه تمرین مانند حلقه دوسر بازو، پرس شانه، اسکات وزن بدن، بالا بردن ساق پا، لانژ یا پلانک را انتخاب کنید.
ساعت خود را برای 3 دقیقه تنظیم کنید و 30 ثانیه از یک تمرین و سپس 30 ثانیه تمرین دیگر را انجام دهید. متناوب تا 3 دقیقه تمام شود.
دوره های کوتاه فعالیت
چند دقیقه وقت دارید اما نمی دانید چه کاری انجام دهید؟
در اینجا ایده‌هایی برای تمرین‌های کوتاه بسیار کوتاه وجود دارد که می‌توانید در حین صحبت با تلفن، آویزان کردن در خانه، استراحت سریع کاری، ایستادن در حاشیه در تمرین ورزشی فرزندتان یا در زمین بازی، در آنها قرار بگیرید.
شما می توانید از این لیست انتخاب و انتخاب کنید یا برخی از حرکات خود را اضافه کنید. 10 بار در روز 3 دقیقه حرکت کنید.
- اگر در خانه پله دارید، هر بار که از کنار پله ها راه می روید، 30 ثانیه پله های دوبل انجام دهید. تعداد ست هایی را که در یک روز کامل می کنید، حساب کنید.
- پله ندارید؟ مشکلی نیست پس از هر بار رفتن به حمام، در حالی که منتظر دم کشیدن قهوه خود هستید یا زمانی که از حالت نشسته بلند می شوید، 30 ثانیه لانگز وزن بدن را انجام دهید.
- در محل کار، پس از بالا رفتن از پله ها، 30 ثانیه اسکات انجام دهید. در یک تماس کنفرانسی یا در زمان استراحت، ساعت خود را برای 3 دقیقه تنظیم کنید و ست های متناوب 30 ثانیه ای اسکات و سپس 30 ثانیه افزایش ساق پا را انجام دهید.
- در زمین بازی یا حاشیه، ساعت خود را به مدت 3 دقیقه تنظیم کنید و ست های متناوب 30 ثانیه ای شیب دار را روی نیمکت انجام دهید و سپس 30 ثانیه زانوهای بلند را انجام دهید. یا 2 تا 3 دقیقه لانژ پیاده روی را امتحان کنید.
- در محل کار، مجموعه ای از دمبل ها را زیر میز خود نگهداری کنید. در حین صحبت با تلفن یا در زمان استراحت، 30 ثانیه حلقه های دوسر بازو و 30 ثانیه فشار دادن شانه انجام دهید. اگر صندلی محکمی دارید، یک ست 30 ثانیه ای شیب سه سر را به آن بیندازید. در کل ۳ تا ۵ دقیقه هدف بگیرید.
مینی تمرینات 10 دقیقه ای
برای 10 دقیقه زمان، یکی از تمرینات کوچک زیر را امتحان کنید.
مدار وزن بدن شماره 1
- 10 اسکات وزن بدن
- 10 تا فشار
- 20 جک جامپینگ
- پلانک 20 ثانیه ای
- 10 پل گلوت
- 20 ثانیه استراحت
- تا جایی که ممکن است در 10 دقیقه تکرار کنید
مدار وزن بدن شماره 2
- 30 ثانیه اسکات وزن بدن
- 30 ثانیه جک های پرش یا زانوهای بلند
- پلانک 30 ثانیه ای
- 30 ثانیه استراحت
- 4-5 بار تکرار کنید
- تپه قلبی و قدرتی تکرار می شود
- یک تپه کوتاه پیدا کنید
- به سمت بالا راه بروید یا بدوید.
- 10 حرکت اسکات با وزن بدن و 15 حرکت لانگز پیاده روی انجام دهید.
- از تپه پایین بروید.
- هر چند بار که ممکن است به مدت 10 تا 15 دقیقه تکرار کنید.
نمونه روال یوگا
- حالت کودک: 2 تا 3 تکرار، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- گربه-گاو: 10 تکرار
- وضعیت صندلی: 10 تکرار
- Dog Dog: 8 تکرار
- این کار را تکرار کنید و تا آنجا که ممکن است به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
خلاصه اینکه
وقتی یک جلسه طولانی‌تر را به تمرین‌های بایت سایز تقسیم کنید، پیدا کردن زمان برای ورزش می‌تواند بسیار آسان‌تر باشد.
انجام حرکات کوتاه‌تر چند بار در روز به شما امکان می‌دهد زمان لازم برای رعایت حداقل دستورالعمل‌های فعالیت بدنی CDC را جمع آوری کنید. به علاوه، مینی تمرینات می توانند مزایایی مشابه مزایای ارائه شده در یک جلسه طولانی داشته باشند.
همه ما مشغول هستیم و می دانیم که تناسب اندام مهم است. مطمئن باشید که تمام زمانی که برای حرکت بدن خود صرف می کنید، اضافه می شود و حتی زمانی که هر بار کمی انجام دهید، از مزایای ورزش بهره مند خواهید شد. چه کسی می داند، ممکن است در کمترین زمان متوجه شوید که یک عادت در خود ایجاد می کنید.
منبع : Healthline